爆发肌肉泵感,练好肱二头肌,只需4个动作

摘要:北京时间20191203关于【爆发肌肉泵感,练好肱二头肌,只需4个动作】的具体情况和说明,让www.ipboxs.com新闻频道的以图文形式为您慢慢道来。

粗壮的手臂是一个男人强壮的象征,它随时随刻展现在大家面前,让大家一眼望去就知道你的健身成果。对于健身达人来说,上臂练得好不好,是一个关系到面子的问题。而上臂的主要组成部分就是肱二头肌和肱三头肌,今天我们主要是说一下肱二头肌,肱二头肌不太好练,要想练好他,首先要真正的了解他。

首先,我们要了解肱二头肌的形态与功能,了解这些也是为了更好的锻炼目标肌群。如果我们连肌群的形态和功能都不知道,能做的就只是模仿表面的动作,就没有办法真正的掌握肌肉发力的方法。所以,很多职业健身教练,职业运动员都要先掌握肌肉的解剖及其运动原理。

手臂上方呈梭形的肌肉就是肱二头肌,它的位置准确说在上臂的前部,因为它分为长头和短头两个部分,所以叫做肱二头肌。短头在上臂的内侧,长头在上臂的外侧。它的功能是让手臂和肘进行屈和旋转,对于肱二头肌的训练,大部分人都觉得是和背部训练一同进行的,以为这样就能够把他刺激的更好。其实不是,背部是大肌集群,要消耗很多的能量对它进行训练,这时再练肱二头肌,是达不到他所需要的训练量的。

那么,肱二头肌需要的训练量是多少?它需要超过20组的训练量,并且每一组都要做到力竭。同时,需要用大重量常规组和小重量超级组结合进行,每次的训练都要变换动作顺序,这样才能更好的刺激他。所以,想要训练肱二头肌,最好是和肱巩三头肌一起训练。

1.杠铃弯举

杠铃弯举这个动作很多人都会使用,它属于复合动作,适合大重量训练,对于用多大的重量,这个要针对于个人,使用你能承受的最大力量就可以。动作要点:呈直立站立状态,掌心朝上,双手距离比肩略宽,握住杠杆。手臂弯曲,把杠铃向胸口抬起,同时进行呼气,然后恢复到开始的位置,同时进行吸气。重复进行这个动作。每组做8次左右,进行4-6组。

2.牧师椅弯举

牧师椅弯举距首先需要牧师椅,然后采用曲柄杠铃,双腿跪在椅子上,把整个手臂放在斜板上,斜板上方顶在腋窝处。手心向上,抓住杠铃。小臂用力向上抬,吸气的同时伸肘,让杠铃慢慢的放下来,快到达底部的时候呼气,回到原来的位置,重复进行这个动作。每组进行8次左右,进行4-6组。

3.哑铃锤式弯举

哑铃锤式弯举这个动作采取站姿或者是坐姿都可以。这个动作不仅可以锻炼肱二头肌,同时也能够锻炼到肱肌。我们说下站姿,动作要点:直立站立状态,双脚的距离与肩同宽,两手各握住一个哑铃,掌心相对,夹紧上臂,呼气的同时进行屈肘,吸气的时候进行伸肘,回到原来的位置上。选择适合自己的哑铃重量,训练进行时要保证肘部的稳定,不要前后移动。

4.哑铃弯举

哑铃弯举和上面提到的哑铃锤式弯举一样,我们都要采用超级组的方式进行训练。这个动作也是站姿和坐姿都可以,或者可以站姿和坐姿交替进行,们现在以站姿为例来说一下。动作要点:身体直立站立,双脚的宽度与肩一样,双臂自然下垂,两手分别握住哑铃,掌心相对,呼气的同时,屈肘。继续抬高肘部,一直到哑铃快接近三角肌前束的位置停止。然后吸气,伸肘,回到原来的位置。两手交替进行,重复这个动作。每组进行12次左右,进行3-5组。

以上动作就是我们所说到的全部动作。上面所提到的杠铃弯举动作中。握距宽一些锻炼的是肱二头肌的短头,握距窄一些锻炼的就是肱二头肌的长头。做任何屈肘的动作时,尽量保证肘部的稳定,要经常更换新的训练动作,比如说站姿和坐姿交替进行,训练完以后要做拉伸。只要做好这4个动作,你就可以练好肱二头肌了 。


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